إن كنت من عشاق وجبة السمك فأهلا بك! هذه مقالة في مدح أكل السمك وأهله.. لكن هؤلاء وبسبب رغيتهم الشديدة لتنوال السمك، يرتكبون العديد من الاخطاء التي تفقد طعم السمك اولا، وفائدته الصحية، ثانيا.
رافقنا مع هذا المقال وستعرف الكثير والجديد الذي لم تسمع به سابقا!
الأسماك غنية بالبروتين ومفيدة جداً للجسم، فهي تحتوي على كمية كبيرة من حمض أوميغا 3 الدهني كذلك العناصر الغذائية الأساسية الأخرى مثل فيتامينD والكالسيوم والفوسفور والحديد والبوتاسيوم والزنك والماغنيسيوم.
ونظرا لفوائدها الصحية العديدة، توصي جمعية القلب الأميركية بتناول الأسماك مرتين على الأقل أسبوعياً، وخاصة الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والتونة والماكريل والرنجة.
وللاستفادة القصوى من السمك يجب الاهتمام بطرق طهيه، فبعضها تفقده قيمته الغذائية.
أدناه 6 طرق لطهي الأسماك، وفقا لموقع “بولد سكاي” المعني بالصحة، وهي كالآتي:
1- الطهي بالبخار
تعتبر أكثر طريقة صحية لطهي السمك حيث تضمن عدم جفاف لحمه ولا تتطلب أي دهون أوزيوت مضافة لطهيه. ويتم ذلك عن طريق وضع السمك في سلة البخار فوق إناء الماء المغلي مع تغطيته على درجة حرارة منخفضة.
2- سلق السمك
يعتبر أيضاً سلق السمك من الطرق الصحية، ويتم ذلك عن طريق طهي السمك في سائل يغلي مثل الماء أو المرق أو الحليب. ولا يتطلب أيضا استخدام زيت أو دهون ويتم طهيها في درجات حرارة منخفضة، مما يساعد على الاحتفاظ بأحماض أوميغا 3 الدهنية والعناصر الغذائية الأخرى المتوفرة في الأسماك.
المقلي
3- الشوي على الفحم
يلجأ كثير من الناس لهذه الطريقة في طهي الأسماك تجنباً لاستخدام الدهون والزيوت، لكن أظهرت الدراسات أن الشواء يمكن أن يؤدي إلى تكوين مركبات ضارة تسمى الأمينات الحلقية غير المتجانسة (HAs) والهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات (PAHs)، تتشكل هذه المركبات عندما تتعرض أنسجة عضلات الأسماك لدرجات حرارة عالية جدا عند طهيها على لهب مكشوف، لذا ينصح بتجنب طهي السمك على اللهب المكشوف حفاظاً على صحتكم.
4- الشوي في الفرن
تعد هذه الطريقة من الطرق المثالية لطهي الأسماك، حيث تتضمن طهي السمك في درجات حرارة عالية باستخدام الفرن دون الحاجة لأيه دهون، وأظهرت دراسة أن شواء السمك يحسن من تدفق الدم عبر الأوعية الدموية.
5- الطهي باستخدام الميكروويف
أظهرت الدراسات أن طهي السمك في الميكروويف على درجة حرارة منخفضة يمكن أن يساعد في الاحتفاظ بأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية المتوفرة في الأسماك.
6- القلي في المقلاة
تعتمد هذه الطريقة في الطهي على تسوية السمك باستخدام درجة حرارة عالية وكمية قليلة جدا من الدهون.
ويمكن اعتبار القلي في المقلاة طريقة طهي صحية اعتمادا على أنواع زيت الطهي الذي تستخدمه في طهي السمك.
كيفية طبخ السمك بالمطابخ العربية
هناك العديد من الطرق والوصفات الخاصة بالمأكولات البحرية خاصةً الأسماك، والتي تتنوع ما بين وصفات السمك المشوي وصينية السمك بالفرن والعديد من الوصفات الأخرى التي تمنح السمك مذاق شهي، ويُعد السمك من أفضل الأطعمة الصحية التي يعتمد عليها الملايين في الحميات الغذائية الصحية كمصدر غني بالبروتينات والأحماض الأمينية، بالإضافة للفيتامينات والمعادن التي تساعد في إمداد الجسم بما يحتاجه من عناصر غذائية هامة، وإليكم أفضل طرق طبخ السمك:
كيفية طبخ السمك المشوي بالفرن
يمكنكِ الحصول على مذاق فاخر للسمك كما يقدم بالمطاعم من خلال عملية الشويّ في الفرن، وتتم بالخطوات التالية:
- يُفضل أن يتم تتبيل السمك بالخلطة المتعارف عليها والتي تشتمل على ملعقة كبيرة من الكمون المطحون + ملعقة كبيرة ملح + ملعقة صغيرة فلفل أبيض + ملعقة صغيرة بهارات + 1/4 كوب عصير ليمون طازج + 1/2 ملعقة صغيرة ثوم مهروس.
- يتم تتبيل السمك من الخارج والداخل ويترك في الثلاجة لمدة 4 ساعات أو ساعتين على الأقل حتى يكتسب النكهة المميزة.
- يوضع السمك في صينية مدهونة بزيت الزيتون، ويمكنكِ إضافة ما تحتاجينه من الخضراوات، وأحرصي على دهن أعلى السمك بزيت الزيتون أيضاً.
- تُغلف الصينية بورق الألومنيوم وتدخل الفرن ذو حرارة مرتفعة، وبعدها يتم تهدئة النار قليلاً، ودعيه لينضج تماماً.
- يُقدم ساخن مع أطباق المقبلات من السلطات المختلفة.
طريقة طبخ السمك على الطريقة المغربية
يقدم المطبخ المغربي ألذ الوصفات المتعددة والمتنوعة في طهي السمك، فهو من المطابخ المعروفة عالمياً بحدة نكهتها ومذاقها الشهي الغني بالخضروات، ويُعد طاجن السمك بالبطاطس من الوصفات الشعبية ببلاد المغرب العربي، ونستعرض فيما يلي كيفية طبخ طاجن السمك المغربي:
المكونات
- سمك فيلية حسب الحاجة
- 3 حبات فلفل ألوان مقطع حلقات
- شرائح جزر
- شرائح طماطم
- شرائح بطاطس
- شرائح بصل
- كرفس مفروم
- كزبرة مفرومة
- بقدونس مفروم
- ثوم مفروم
- 6 ملاعق كبيرة عصير الليمون
- 2 ملعقة كبيرة صلصلة طماطم
- 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
- 2 ملعقة كبيرة ملح
- 1 ملعقة كبيرة كمون مطحون
طريقة التحضير
- في وعاء أضيفي الثوم المهروس + عصير الليمون + الكزبرة المهروسة + البقدونس المفروم + الكمون المطحون + الملح، وإخلطيهم جيداً معاً.
- قومي بتتبيل السمك الفيليه بنصف الخلطة ودعيه في الثلاجة لمدة نصف ساعة على الأقل.
- في طاجن عميق قومي برص الكرفس وبعده الجزر، ثم طبقات من الفلفل الألوان المقطع حلقات وطبقات من حلقات البصل.
- في وعاء آخر عميق إخفقي جيداً نصف كوب من الماء مع صلصة الطماطم، وأضيفي لها باقي مكونات التتبيلة.
- أكملي رص شرائح السمك الفيليه المتبل في الطاجن، وبعده طبقة من حلقات البصل وشرائح الطماطم.
- ضعي الصلصة التي قومتي بإعدادها سابقاً على الطاجن بأكمله.
- وبعدها قومي برش زيت الزيتون أعلى الطاجن، ومن ثم تغطيته بورق الألومنيوم.
- أدخليه الفرن لمدة ساعة على درجة حرارة عالية.
- حين ينضج قومي بتقديمه ساخن مع المقبلات من السلطات.
كيفية طبخ السمك على الطريقة الخليجية
تعتبر وصفة سمك الهامور بالأرز أو ما يطلق عليها بكبسة السمك من أفضل وصفات الخليجية لطبخ السمك، والتي تتمتع بالعديد من النكهات المختلفة والتي تتنوع ما بين نكهة السمك ونكهة التوابل والبهارات المختلفة التي يتميز بها المطبخ الخليجي.
المكونات
- 3 كيلو سمك الهامور مقطع ومتبل حسب الرغبة
- 4 حبات بصل مفروم زائد
- 4 حبات طماطم مفرومة في الخلاط ويضاف إليها 3 ملاعق من الصلصة
- 5 أكواب من الأرز
- 1/4 كوب كزبرة مفرومة
- 5 حبات فلفل أخضر
- 1 ملعقة كبيرة ثوم مفروم
- أعواد القرفة
- حبهان أو هيل
- 1 ملعقة بهارات مطحونة متنوعة
- خمس حبات قرنفل
- عصير ليمونة كاملة
- ملح
- زيت نباتي (زيت الزيتون)
طريقة التحضير
- يتبل السمك بالبهارات والتوابل المفضلة حسب الرغبة، وينقع في التتبيلة لمدة ساعتين على الأقل في الثلاجة.
- في مقلاه على النار ضعي نصف كمية السمك الموجودة، وقومي بقليها نصف قلية لإستخدامها مع الأرز.
- في وعاء على النار ضعي في القليل من الزيت النباتي المستخدم، وأضيفي له جزء من البصل المفروم والثوم، كما يمكن إضافه الكزبرة المفرومة والبهارات بجميع أنواعها والملح، وبعدها أضيفي صلصة الطماطم التي بتحضيرها مسبقاً.
- وضعي الخلطة تنضج على النار لمده 5 دقائق، وبعدها يمكنكِ إضافة الماء الساخن بحيث يكون مستوى الماء مرتفع عن مستوى السمك بمقدار بوصة، وضعيها على النار لمده 20 دقيقة أخرى.
- في وعاء آخر على النار ثم قومي بوضع الماء والزيت والحبهان، ودعيه يغلي قليلاً ثم أضيفي له الأرز، وقومي بسلقه ولكن بشكل غير كامل.
- في وعاء عميق أضيفي نصف كمية الرز المسلوق، وبعدها ضعي كميه السمك التي قمت بقليها من أجل إستخدامها مع الأرز، وبعدها غطى المزيج بالأرز مرة أخرى، وبعدها قومي بوضع مرق السمك على الأرز لتغطيه بشكل كامل.
- يمكنكِ إضافة بودرة الزعفران لإضفاء نكهة مميزه ولون مميز بعد الإنتهاء من وضع الماء البارد، ثم قومي بخلط المكونات قليلا.
- قومي بتحمير البصل المتبقي في الزيت، وأضيفي له القليل من بودره الليمون الاسود، والقليل من الحبهان المطحون، والقليل من الكزبرة الجافة المطحونة، والقليل من الملح وبعدها ضعيها على طبق الأرز.
- قومي بقلي كمية السمك المتبقية، وبعدها قدمي الطبق حيث يمكنك تقديم الرز بشكل مبدئي، وبعدها قومي برص السمك أعلاه، ويمكنك تزيينه بحشوة البصل.
طريقة طبخ السمك من المطبخ السوري
تتميز الطريقة السورية لطبخ السمك بنكهتها المميزة والتي تتركز في التتبيلة، مما يساعد على منح السمك المشوي مذاق قوي مذهل، وتجعله يحتفظ بالعصارة الطبيعية بداخله لمذاق مميز وشهي.
المكونات
- 1 كيلو من السمك (النوع حسب الرغبة)
- ثوم مهروس
- عصير ليمونة كاملة
- 1 ملعقة صغيرة فلفل أبيض
- 1 ملعقة كبيرة كزبرة جافة
- 1 ملعقة كبيرة كمون مطحون
- ملح حسب الرغبة
- 1/4 كوب من زيت زيتون
- زنجبيل مطحون
طريقه التحضير
- قومي بخلط المكونات معاً جيداً، ثم قومي بتنظيف السمك وتقطيعه حسب الرغبة، يمكنكِ صنع فتحات أعلى الجلد الخارجي الخاص بالسمك لتتغلغل الخلطة إلى الداخل.
- ثم يمكنك الحفاظ على النكهة المميزه من خلال وضع خلطة التتبيلة داخل السمك وخارجه، ومن ثم نقعه في التتبيله الخاصه به لمدة ساعتين على الأقل، ويمكنكِ تركه لمدة ليلة كاملة في الثلاجة.
- ضعي في صينية مدهونة بزيت الزيتون وقومي بدهن زيت الزيتون أعلاه أيضاً، وبعدها أحكمي غطاء الصينية بورق الألومنيوم.
- أدخليه الفرن على درجة حرارة عالية في البداية، وبعد نصف ساعة قومي بتهدئة النار قليلاً، حتى ينضج تماماً.
- وبعدها أخرجيه ويقدم مع شرائح الليمون المميزة والسلطات والمقبلات من السلطات المتنوعة.
